2024.08.07

1週間で確実に痩せる！ダイエットメニューとプランのご紹介　メニュー一覧大公開

ie-gymtrainer

1週間で確実にダイエットを成功させるためのメニューとプランをご紹介します。1日2500キロカロリー以下、たんぱく質100g以上、脂質控えめのバランスの取れた食事プランです。具体的な食事内容、そして効果的なダイエットのポイントを詳しく解説します。

※当サイトはアフリエイトリンクによって収入を得ています。今回紹介する商品には企業などは含まれておらず、実際の使用などによる紹介です。

ダイエットメニューを考えてみました。

まあくん

私が70㎏→58㎏まで減量。（－12㎏）
※同一人物です！（笑）

フィジーク大会出場歴あり。会社員兼ブロガー
趣味は筋トレ

1. ダイエットメニューの概要
日ごとの食事プランとレシピ
ダイエット成功のためのポイント
買い物リスト
おわりに

1. ダイエットメニューの概要

ダイエットの目標設定

ダイエットを始める前に、明確な目標を設定することが重要です。1週間でどれだけの体重を減らしたいのか、具体的な数値を設定し、それに向けた計画を立てましょう。

一か月２～３kgが健康的に瘦せられます！

バランスの取れた食事の重要性

バランスの取れた食事は、ダイエットの成功に欠かせません。たんぱく質、炭水化物、脂質を適切に摂取しながら、カロリー制限を行うことが重要です。特に、たんぱく質は筋肉を維持するために必要不可欠です。

PFCバランスの重要性

PFCバランスとは、Protein（たんぱく質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）のバランスを指します。適切なPFCバランスを保つことで、エネルギー効率が良くなり、健康的な体重減少をサポートします。一般的には、たんぱく質20-30%、脂質20-30%、炭水化物40-60%の比率が理想的とされています。

白米など、ごはんは摂っても大丈夫です！

日ごとの食事プランとレシピ

男性　2500キロカロリー以下でメニューを考えました。

まあくん

月曜日のメニュー

朝食: オートミール（40g）+プロテインパウダー（30g）+バナナ（1本）+アーモンドミルク（200ml）
昼食: 鶏胸肉（200g）のグリル+玄米（150g）+ブロッコリー（200g）
夕食: 豆腐ステーキ（300g）+ほうれん草のおひたし（200g）+玄米（150g）
間食: ギリシャヨーグルト　オイコスでも可（200g）+ベリー（100g）

鶏肉は、皮を剝ぐようにしましょう。
皮なしにすれば、より脂質とカロリーをカットできます。

火曜日のメニュー

朝食: スクランブルエッグ（卵2個）+全粒パン（2枚）+アボカド（1/2個）
昼食: 鮭の塩焼き（150g）+玄米（150g）+野菜サラダ（レタス、トマト、キュウリ）
夕食: 豚ヒレ肉のステーキ（200g）+スチーム野菜（ブロッコリー、にんじん、カリフラワー）
間食: カッテージチーズ（150g）+フルーツ

野菜とフルーツは０カロリーと考えてください。（メニューには換算していますが）
野菜の食物繊維やフルーツの果糖は、ダイエットの味方です。

水曜日のメニュー

朝食: プロテインスムージー（プロテインパウダー30g、バナナ1本、アーモンドミルク200ml）
昼食: チキンサラダ（鶏胸肉150g、レタス、トマト、キュウリ、オリーブオイル少々）
夕食: 白身魚のグリル（200g）+玄米（150g）+ほうれん草のおひたし
間食: ナッツミックス（30g）+ギリシャヨーグルト（200g）

木曜日のメニュー

朝食: オートミール（40g）+プロテインパウダー（30g）+フルーツ（ベリー100g）
昼食: 鶏むね肉の照り焼き（200g）+玄米（150g）+野菜スティック
夕食: 豆腐のキムチ炒め（豆腐200g、キムチ100g、野菜）
間食: プロテインバー（1本）+アーモンドミルク（200ml）

金曜日のメニュー

朝食: フルーツスムージー（プロテインパウダー30g、バナナ1本、アーモンドミルク200ml）
昼食: タンドリーチキン（鶏胸肉200g）+玄米（150g）+サラダ
夕食: 鶏むね肉の炒め物（200g、野菜）
間食: ギリシャヨーグルト（200g）+フルーツ（ベリー100g）

土曜日のメニュー

朝食: オムレツ（卵2個、野菜）+全粒パン（2枚）
昼食: サバの塩焼き（150g）+玄米（150g）+野菜サラダ
夕食: 鶏むね肉のグリル（200g）+蒸し野菜（ブロッコリー、にんじん）
間食: プロテインシェイク（プロテインパウダー30g、アーモンドミルク200ml）

卵は完全栄養食

日曜日のメニュー

朝食: フルーツヨーグルト（ギリシャヨーグルト200g、フルーツ）
昼食: 鶏胸肉のグリル（200g）+玄米（150g）+野菜サラダ
夕食: 牛ヒレ肉のステーキ（200g）+蒸し野菜
間食: プロテインバー（1本）+アーモンドミルク（200ml）

玄米・オートミール→お米に変更可

日本人はお米に馴染みがあり、お米の方がダイエットに適している人も多くいます。

リンク

ダイエット成功のためのポイント

メニューに縛られなくても、PFCバランスを考えたら痩せられます。

まあくん

適切なカロリー摂取

1日の総カロリーを2500キロカロリー以下に抑えることで、体重減少を促進します。過剰なカロリー摂取を避けるために、食事の量と内容に注意しましょう。
2000～2500キロカロリーであれば、多くの男性が痩せられるカロリー設定です。
詳しく知りたい方は
「カロリー計算」で検索すれば簡単に1日の摂取カロリーが分かります。

合わせて読みたい

2週間で効果的に体重を落とす方法：科学に基づくアプローチ

たんぱく質の重要性

たんぱく質は筋肉を維持し、脂肪を燃焼するのに役立ちます。1日100g以上のたんぱく質を摂取することを目指しましょう。鶏胸肉、魚、大豆製品など、低脂肪高たんぱくの食材を積極的に取り入れてください。

脂質を控えるコツ

脂質の摂取を控えるためには、調理方法に気をつけることが重要です。揚げ物を避け、蒸し料理やグリル、焼き物を選ぶようにしましょう。また、サラダにはオリーブオイルやごま油など、健康的な油を少量使用すると良いでしょう。

継続するためのモチベーション維持

ダイエットを継続するためには、モチベーションを維持することが不可欠です。毎日の進捗を記録し、小さな目標を達成するごとに自分を褒める習慣をつけましょう。また、同じ目的を持つ仲間と一緒に頑張ることで、より一層励みになります。

買い物リスト

たんぱく質

鶏胸肉 1.4kg
鮭 150g
豚ヒレ肉 200g
白身魚 200g
豆腐 500g
牛ヒレ肉 200g
ギリシャヨーグルト 1.4kg
プロテインパウダー 210g
卵 14個

炭水化物

オートミール 280g
玄米 1050g
全粒パン 6枚

野菜・果物

バナナ 7本
ブロッコリー 1kg
ほうれん草 400g
レタス 1個
トマト 4個
キュウリ 2本
アボカド 1個
野菜スティック（にんじん、セロリなど）適量
キムチ 100g
ベリー（冷凍可）700g

その他

アーモンドミルク 1.4L
カッテージチーズ 150g
プロテインバー 7本
ナッツミックス 210g

リンク

おわりに

このプランを実行することで、1週間で確実にダイエットを成功させることができます。バランスの取れた食事と適切なカロリーコントロールを心がけ、目標達成を目指しましょう。

ただ、ダイエットはストレスが高いものです。我慢しすぎると返って爆食につながってしまいます。1週間のうち1日は太らない程度に、アイスクリームやからあげなど、好きなものを食べるのもダイエット成功の手段です。
しんどい時は、ちょっとだけ食べましょう。

付き合いで食べることもOK

まあくん

インスタやってます