上腕二頭筋だけでは不十分？上腕筋を鍛えて太い腕を作る効果的なトレーニング法|目指せ40㎝！

多くの人が上腕二頭筋に注目しがちですが、実際には上腕筋を鍛えることが腕を太くする重要な鍵です。この記事では、上腕筋の解剖学的な役割から効果的なトレーニング法までを詳しく解説し、バランスの取れた腕を作る方法を紹介します。

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上腕筋を鍛えて太い腕を手に入れよう！！！

目指せ腕周り40㎝

まあくん

まあくん

会社員/ブロガー

Profile

31歳の筋トレパパ

平日は５時まで仕事。
保育園に通う娘のお迎え、時には料理。
子育て真っ最中ながら、筋トレとブログ執筆を趣味にしています。

筋トレ歴は８年　フィジーク大会出場歴あり
ホームジムと24時間ジムで効率よくトレーニングを頑張っています。

やっと腕周り40㎝以上に達しました（競技者にはかないませんが・・・）
でも、普通のサラリーマンでも達成できますよ！

腕の筋肉の解剖学

上腕の主な筋肉

腕の筋肉は、上腕二頭筋、上腕三頭筋、そして上腕筋という三つの主要な筋肉で構成されています。上腕二頭筋は肘を曲げる動作に関与し、腕の前面に位置しています。

一方、上腕三頭筋は腕の裏側に位置し、肘を伸ばす役割を果たします。

上腕筋は、上腕二頭筋の下にあり、肘の屈曲を補助します。
鍛えていないと見えにくい筋肉です。上腕筋が発達すると、凹凸が出て、立体感のある腕。全体的に太く見えます。

上腕筋の役割とは？

上腕筋は、腕の太さに大きな影響を与える筋肉です。上腕二頭筋だけでなく、上腕筋をしっかりと鍛えることで、より太く、力強い見た目の腕を作り出すことが可能です。

また、肘の動きや力をサポートし、全体的なパフォーマンスを向上させます。

最近腕が太くならないなあ～

って人は、上腕筋を集中的に鍛えてみよう！

まあくん

上腕二頭筋を鍛える人が多い？

腕の鍛え分け

上腕二頭筋は、腕を曲げる動作で目立つため、多くの人がこの筋肉を優先的に鍛えます。

腕を鍛えるならダンベルカール！！
初心者から上級者まで分かりやすい種目です。

ダンベルカールでは、上腕二頭筋の短頭と長頭（力こぶ）と言われる筋肉を鍛えることができます。

しかし、上腕二頭筋だけを鍛えることでは、全体的な腕の太さや強さを引き出すことはできません。

大きく見せるためには、凹凸感や全体の丸みが必要になります。

腕の鍛え方は全部で３つ

• ダンベルカールなどで上腕二頭筋を鍛える
• スカルクラッシャーなどで、上腕三頭筋（二の腕）を鍛える
• ハンマーカールなどで上腕筋を鍛える

腕は、大きく分けて３つの筋肉を鍛えることで太くなります。

上腕筋の効果的な鍛え方

リバースカール

リバースカールは、通常のバーベルカールとは異なり、手のひらを下に向けて行うことで上腕筋をターゲットにします。手首を強化しつつ、上腕筋を効果的に鍛えることができます。重すぎる重量は避け、フォームを重視することが重要です。

出典：「https://www.youtube.com/watch?v=eqKAfKUIrGM」

ハンマーカール

ハンマーカールは、ダンベルを使って上腕筋を鍛えるための非常に効果的なエクササイズです。ダンベルを縦に持ち、腕を曲げることで上腕筋とともに前腕の筋肉も刺激します。適切な重量で行うことで、上腕筋の成長を促進します。

出典：「https://www.youtube.com/watch?v=R9gZHq9o5b4」

上腕筋を鍛えるためのポイント

小見出し4-1: 適切なフォームの重要性

上腕筋を鍛える際、フォームが非常に重要です。特に重い重量を扱う場合、フォームが崩れると他の筋肉が補助に入り、上腕筋に十分な刺激が届かなくなります。

初心者は軽めの重量から始め、徐々に負荷を増やすのが理想です。

トレーニング頻度と休息

上腕筋は比較的小さな筋肉なので、過剰なトレーニングは避けるべきです。週に2～3回のトレーニングが最適で、その間に十分な休息をとることで、筋肉が回復し成長する時間を確保します。

終わりに

上腕二頭筋だけでなく、上腕筋をしっかりと鍛えることは、腕を太く強くするための鍵です。リバースカールやハンマーカールを取り入れ、バランスの取れたトレーニングプランを構築しましょう。正しいフォームでのトレーニングと適切な休息を意識し、理想の腕を目指して取り組んでください。

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