2024.09.16

インスタで映える！かっこいい体を作るための筋トレ方法アイテム

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インスタでかっこいい体を披露したいと思っている方、必見！SNSで目を引く体を作るには、効果的な筋トレ方法とそれをサポートするアイテムが不可欠です。この記事では、上半身を中心に鍛えるための具体的なトレーニング方法とおすすめのアイテムを詳しく紹介します。しっかり鍛えて、インスタ映えするかっこいい体を手に入れましょう！

※当サイトはアフリエイトリンクによって収入を得ています。今回紹介する商品には企業などの案件は含まれておらず、実際の使用などによる紹介です。

ここで分かること

上半身は映える体
必要なアイテム
トレーニング方法

上半身を鍛える重要性
胸を鍛えて、体を大きく見せる
- プッシュアップバーでの胸の鍛え方
腕を鍛えてタンクトップを着よう
腹筋はみんな大好き
- アブローラー　一択
効果的なトレーニングの頻度と方法
- トレーニングはジムでも家でも週2回以上
- 漸進性過負荷の原則で成長を促す
プロテインの摂取で筋肉をサポート
トレーニング内容一覧
終わりに

上半身を鍛える重要性

上半身が大きい男性は、憧れですよね。近年、フィジークという上半身の逆三角形を魅せるボディメイクコンテストが流行っています。
Tシャツがぴちっとしていると格好よく見えます。一方で、お腹が出ている全くモテてません。

上半身を鍛えてかっこい体に

参考資料

私です。
どうですか？映えそうですね！
いろんな人からDMが来ますよ＞＜

胸を鍛えて、体を大きく見せる

胸筋を鍛えることは、体全体の見栄えを大きく左右します。厚みのある胸筋は、男性らしさを強調し、服の上からでもわかる存在感を与えてくれます。特にインスタでは、上半身のシルエットが大きく映えるため、フォロワーからの注目を集めやすくなります。

胸は鍛えやすいし、大きく見える

プッシュアップバーでの胸の鍛え方

プッシュアップバーを使った腕立て伏せは、胸筋を集中的に鍛えるのに最適な方法です。バーを使うことで、通常の腕立て伏せよりも深く胸筋を伸ばし、より強い負荷をかけることができます。正しいフォームを保ちながら、ゆっくりとした動作で行うことがポイントです。

＜トレーニング方法＞

①肩幅に腕を開く
②手のひらは胸の横
③ゆっくり下げる・上げる

限界を3セットしましょう！！！
上がらなくなるまで追い込みます。
2～3分間　休憩

リンク

腕を鍛えてタンクトップを着よう

腕を鍛えるメリット

太く引き締まった腕は、タンクトップやTシャツを着た際に特に目を引きます。しっかりと鍛えた腕は、自信を持ってファッションを楽しむための強い味方となり、インスタでの投稿も一層映えることでしょう。

腕は二頭筋と三頭筋

腕を鍛える際には、二頭筋と三頭筋のバランスが重要です。二頭筋は腕の前面を構成し、三頭筋は腕の後面を構成しています。どちらもバランスよく鍛えることで、全体的に均整の取れた腕を作り上げることができます。

二頭筋の鍛え方ーアームカールー

二頭筋を鍛えるための基本的なエクササイズとして、アームカールが挙げられます。ダンベルを持ち、肘を固定しながら持ち上げる動作を繰り返します。ゆっくりとした動作を意識することで、二頭筋にしっかりと負荷をかけることができます。

＜トレーニング方法＞

①ダンベルを持ち、伸ばしきる
※腕は必ず伸ばしきってください！！！
②あごまで上げる
③右腕→左腕　交互にする
※ダンベルをとにかく上げるだけです。

限界を3セットしましょう！！！
上がらなくなるまで追い込みます。
2～3分間　休憩

三頭筋の鍛え方ーリバースプッシュアップー

三頭筋を効率的に鍛えるには、リバースプッシュアップが効果的です。椅子やベンチに手をついて行うこのエクササイズは、自重を使ったシンプルな方法ながら、三頭筋に強い刺激を与えます。しっかりとしたフォームを保つことが重要です。

＜トレーニング方法＞
①椅子に両手を置く
②足はのばしきる
③お尻が床につくギリギリまで
　肘をまげる

出典：https://dime.jp/genre/1666785/#google_vignette

限界を3セットしましょう！！！
上がらなくなるまで追い込みます。
2～3分間　休憩

腹筋はみんな大好き

腹筋は男性も女性も人気の部位です。

参考資料

この腹筋、アブローラーで作りました＞＜

アブローラー　一択

腹筋を鍛えるなら、アブローラーしかありません。ってぐらいアブローラーは優秀です。
インスタで紹介されている「5分でできる～」では、負荷が足りません。

アブローラーを継続して使えば、ぼこぼこの腹筋が手に入れることができます。

＜トレーニング方法＞
①ひざを立てる
②背中を丸める
③前に伸ばす
④顔が床ギリギリまで（顔と床平行）
⑤背中を丸めて戻す

限界を２セットしましょう！！！

3～４分間　休憩

リンク

効果的なトレーニングの頻度と方法

トレーニングはジムでも家でも週2回以上

インスタ映えする体を作るためには、継続的なトレーニングが欠かせません。ジムでも家でも、自分に合ったトレーニング環境を選び、週2回以上の頻度で筋肉に適切な負荷を与えましょう。習慣化することで、着実に成果が現れます。

漸進性過負荷の原則で成長を促す

筋肉を成長させるためには、漸進性過負荷の原則に従うことが重要です。同じ重さでトレーニングしては筋肉は育ちません。トレーニングを重ねるごとに、少しずつ負荷を増やすことで、筋肉は新しい刺激に対応し、より大きく強く成長していきます。無理のない範囲で、少しずつレベルアップを目指しましょう。

プロテインの摂取で筋肉をサポート

プロテインの重要性

筋肉の成長と回復には、プロテインが欠かせません。トレーニングで損傷した筋繊維を修復し、さらに強化するためには、十分な量のプロテインを摂取することが必要です。これにより、トレーニングの成果を最大限に引き出すことができます。

合わせて読みたい

REYS レイズホエイプロテインレビュー（評価）

1日2回のプロテイン摂取を習慣にしよう

プロテインを効果的に摂取するには、1日2回、トレーニング後と朝食時に摂ることを習慣にしましょう。これにより、筋肉の修復と成長を効率的にサポートすることができます。プロテインシェイクを取り入れると手軽に実践できます。

休息日でもプロテインを欠かさない

休息日でもプロテインの摂取は重要です。トレーニングをしていない日でも、筋肉は成長と修復を続けています。そのため、休息日にもプロテインをしっかり摂取し、筋肉をサポートしましょう。

トレーニング内容一覧

インスタ映えするかっこいい体を作るために、以下のトレーニングメニューを参考にしてみてください。

基本的に限界（上がらない）を1セットがいいですが、１０回前後に設定するといいでしょう。

トレーニング部位	エクササイズ名	使用アイテム	回数 / セット数	ポイント
胸	プッシュアップバーを使った腕立て伏せ	プッシュアップバー	10-15回 / 3セット	ゆっくりとした動作で胸筋を意識。
腕（二頭筋）	アームカール	ダンベル	12-15回 / 3セット	肘を固定し、二頭筋をしっかり収縮させる。
腕（三頭筋）	リバースプッシュアップ	ベンチまたは椅子	10-12回 / 3セット	三頭筋に効かせるため、肘をしっかり曲げ伸ばしする。
腹（腹直筋）	アブローラー	アブローラー	10－12回/2セット	膝をついてコロコロと前に体をだし、戻します。