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筋トレ後のリカバリーを最大化するおすすめリラックスアイテム【科学的根拠あり】
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筋トレ後のリカバリーは筋肉の成長と健康維持に欠かせません。本記事では、リラックスアイテムを使って効果的にリカバリーを促進する方法を紹介します。科学的根拠に基づいたおすすめアイテムで、効率的なリカバリーをサポートします。
※当サイトはアフリエイトリンクによって収入を得ています。今回紹介する商品には企業などは含まれておらず、実際の使用などによる紹介です。
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目次
筋トレ後のリカバリーの重要性
筋肉の修復と成長のためのリカバリー
筋トレの翌日、「体が重いな。」「痛めたかな。」「朝起きれない。」
という経験はありませんか。
筋トレ後のリカバリーは、筋肉の修復と成長を促進し、次のトレーニングセッションでのパフォーマンス向上に繋がります。リカバリーを適切に行うことで、怪我のリスクを減らし、全体的なフィットネスレベルを向上させることができます。
【参考文献: National Library of Medicine】
筋トレは筋肉を壊す作業
リカバリーを適正にすることで、メリット多数
エプソムソルトでのリカバリーバス
お風呂に入るといいと聞くと思います。もちろんお風呂の効果は高いです。エプソムソルトを入れることで、さらに効果が上がります。
エプソムソルト！一番のおすすめです。
エプソムソルトとは？
エプソムソルトは、硫酸マグネシウムから成る化合物で、風呂に入れることでリラックス効果をもたらします。名前はイングランドのエプソムという地域に由来し、古くから筋肉の緊張を和らげるために使用されています。
エプソムソルトとバスソルトの違い
エプソムソルトは海水に含まれる成分で、見た目は白い結晶のような粒子です。
海水は、96.6％の水と3.4％の塩分で構成されています。3.4％の塩分の中にエプソムソルトが約6.1％含まれており、化学物質名は「硫酸マグネシウム」です。
国内では2013年頃から人気に火が付き、雑誌やテレビで特集されたことによりエプソムソルトの知名度がアップしました。ハリウッド女優からも支持を集めており「イベントの前にはエプソムソルト入浴をする」という方が多いそうです。
一方「バスソルト」は、お風呂で使用するための塩のことを指します。市販のバスソルト製品は、天然の塩にハーブやアロマオイルなどがブレンドされたものが大半です。
海外に比べてお風呂に入る回数が多い日本では、エプソムソルトもバスソルトも身近で取り入れやすいアイテムだと言えるでしょう。
どちらかだけでなく、両方をミックスして使用しても問題ありません。
https://epsomsalt.jp/column/epsom-effectiveness/
エプソムソルトの科学的効果
エプソムソルト（硫酸マグネシウム）は、筋肉の痛みを和らげ、リラクゼーションを促進するために使用されます。温かいバスにエプソムソルトを加えることで、筋肉の緊張を緩和し、リカバリーをサポートします。科学的研究によると、マグネシウムは筋肉の機能を改善し、疲労回復を助けることが示されています
【参考文献: Journal of the American College of Nutrition】。
エプソムソルトバスの効果的な使い方
エプソムソルトバスを効果的に利用するには、温かいお湯にエプソムソルトを2カップ程度溶かし、20分ほど浸かることが推奨されます。これにより、筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果が高まります。バス後は、水分補給をしっかり行うことも重要です。
塩化マグネシウムでも代用可
私が、エプソムソルトを使う前は、塩化マグネシウムを使用していました。家を購入してから、浴槽を傷つけるのはいやだと思い、エプソムソルトに変えました。効果は、ほとんど塩化マグネシウムとエプソムソルトに違いありません。一方で、塩化マグネシウムには、浴槽を傷つける・乾燥肌に敏感などのデメリットもあるようです。
- シークリスタルエプソムソルト（ラベンダー）
評価の高いDr Teal’sのエプソムソルトは、ラベンダーの香りがリラックス効果を高め、筋肉のリカバリーを促進します。
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フォームローラーを使ったセルフマッサージ
フォームローラーを使うことで、筋肉の緊張をほぐし、血流を促進することができます。これにより、乳酸の除去が早まり、筋肉の修復が促進されます。研究によれば、フォームローリングは筋肉の柔軟性を向上させ、遅発性筋肉痛（DOMS）を軽減する効果があるとされています
【参考文献: International Journal of Sports Physical Therapy】。
よく言われる筋膜リリースです。
テレビを見ながらしています。
- グリッド フォームローラー
耐久性が高く、様々な筋肉部位に対応するためにデザインされています。セルフマッサージに最適です。ゴツゴツしたのが気持ちいいです。
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マッサージガンも効果的
より深く、手軽にしたのはマッサージガンです。マッサージガンは、深部筋肉のマッサージを行うためのツールで、筋肉の緊張を迅速に解消するのに役立ちます。適切に使用することで、筋肉の硬直をほぐし、血流を改善します。科学的研究によれば、マッサージガンの使用は筋肉の柔軟性を向上させ、回復を促進することが確認されています。
私はドクターエアーを使っています。丸型なので、持ってするには不向きですが、寝転がったり足に挟んだりしています。結構気持ちいいですよ。
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【参考文献: Journal of Clinical and Diagnostic Research】。
4. アロマディフューザーによるリラックス
アロマセラピーの利点
アロマディフューザーを使用することで、エッセンシャルオイルの香りがストレスを軽減し、リラックスを促進します。特にラベンダーオイルは、その鎮静効果で知られ、リカバリーに役立ちます。アロマセラピーの研究では、ラベンダーが心拍数を下げ、筋肉の緊張を和らげる効果があることが示されています。
アロマに好きな香りが人によって違うので、お気に入りを見つけてください。
【参考文献: Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine】。
リカバリーアイテムの併用方法
エプソムソルト、フォームローラー、アロマディフューザー、マッサージガンを組み合わせることで、リカバリー効果を最大化できます。例えば、エプソムソルトバスでリラックスした後に、フォームローラーでセルフマッサージを行い、最後にアロマディフューザーを使用してリラックスするなどの方法が効果的です。
参考文献リンク
- National Library of Medicine
- Journal of the American College of Nutrition
- International Journal of Sports Physical Therapy
- Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine
- Journal of Clinical and Diagnostic Research
結論
筋トレ後のリカバリーは、トレーニングの効果を最大化し、健康を維持するために非常に重要です。エプソムソルト、フォームローラー、アロマディフューザー、マッサージガンなどのリラックスアイテムを活用することで、効率的なリカバリーを実現できます。これらのアイテムを日常のリカバリールーチンに取り入れ、科学的根拠に基づいた方法で筋肉の修復と成長をサポートしましょう。
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ABOUT ME
31歳の筋トレパパ
平日は５時まで仕事。
保育園に通う娘のお迎え、時には料理。
子育て真っ最中ながら、筋トレとブログ執筆を趣味にしています。
筋トレ歴は８年 フィジーク大会出場歴あり
ホームジムと24時間ジムで効率よくトレーニングを頑張っています。
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