筋トレ初心者のフリーウェイトはスミスマシンから

フリーウェイトに挑戦したい！でも、マッチョばっかりいて、挑戦しにくい雰囲気がある。

こう思ったことはありませんか？

そこで、まず始めたのが、スミスマシンでのベンチプレスです。

スミスマシンは、ベンチプレスを始めるために一番いいマシンです！！

フリーウェイトとは

ダンベルやバーベルなどを使って、自分でトレーニングを行うトレーニングです。マシンは、決まった器具で特定の部位を鍛えるのに対して、フリーウェイトでは、ベンチプレスやスクワットなど、自由にトレーニングをすることができます。また、多関節種目と呼ばれるたくさんの筋肉を鍛える種目が扱えるため、一度の多くの部位を鍛えることができます。

フリーウェイトのメリット

多くのトレーニーが愛するフリーウェイト。

ベンチプレス、バーベルスクワット、デットリフトのBIG3

アームカールやライイングエクステンションなど、ダンベルやバーベルを使った種目などが代表的です。

○たくさん部位を鍛えられる

多関節種目と言われる種目が多く、一つのトレーニングでたくさんの部位を鍛えることができます。

例えば、バーベルスクワットの場合、脚の部位をほぼ全て鍛えることができる上に、腹筋やお尻の筋肉までも鍛えることができます。ベンチプレスでは、大胸筋の他に、二の腕と呼ばれる上腕三頭筋も鍛えることができます。

○全身のトレーニングができる

ダンベル一つのでも様々なトレーニングができます。同じやり方でも、フォームを少し変えるだけで、鍛えられる部位がかわってきます。

フリーウェイトのデメリット

○フォームが難しい

正しいフォームで行わなければ、効果が半減したり、ケガにつながったりします。初めての人は、正しいフォームでトレーニングをするのが難しく、フォーム習得まで時間がかりかます。

パーソナルや、ネットでしっかり学んでからトレーニングをしましょう。

〇ケガのリスクがある

ダンベルやバーベルを使っている時に、誤って足に落としてしまうなど落下によるケガ。
間違ったフォームによる無理な負荷によるケガ。
重りが固定されていない分、ケガのリスクが増えてしまいます。

スミスマシンとは

バーベルがレールに固定されているマシンのことです。

バーベルが一定の軌道で動くため、初心者でも、重い重量を扱うことができます。また、ケガ防止のために、セーフティバーもついてるので、安全にトレーニングを行うことができます。

１つのジムに１つ置いてあることが多いですね。比較的空いていることが多いので、初心者でも気軽に使って大丈夫です。

フリーウェイトを始める前に

フリーウェイトでのトレーニング効果は、高いものの、間違ったフォームで行うと、効果半減したり、思わぬケガにつながったりします。

時々、ジムの初心者を見てて「危ないなー。」と思うことがあります。

ベンチプレスの場合、間違ったフォームでトレーニングをすると、肩や手首をいためやすいです。
バーベルスクワット・デットリフトでは、腰。
三頭筋種目では、肘。
高重量やトレーニング歴が長くなればなるほど、ケガのリスクはあがり、体に大きな負担を与えます。健康のために・かっこいい体のためにトレーニングをしているのに、ケガをして上手く体を動かせなくては元も子もありません。

ネットや動画、パーソナルなどを活用し、正しいフォームでトレーニングをしましょう。

スミスマシンの使い方

ベンチプレスの時

<手順>

〇セーフティバーをセット

　※どんなにトレーニングに慣れてきてもセーフティーバーは必ずします。

バーベルが、ぎりぎり体に挟まらないようにします。

体との間が空きすぎは×です。トレーニング効果が落ちます。

〇バーベルをみぞうちにセット

首元にバーベルは×　肩を痛めます

〇手を伸ばしきらない、まげすぎないところでバーベルをかける

〇プレートを左右同じ重さになるようにセット

バーベルを胸に少し当てるようにトレーニングすればOK!

腰できれいなアーチができれば、高重量が扱えます。

トレーニング内容

１種目目：

ベンチプレス

10回×3セット

になるようにしましょう。

1セット目に10回ぎりぎりあがるかな？？ぐらいの重量がベストです。

初心者は、自分の体重を目安にしてみてください。

２種目目：

インクラインベンチプレス

10回×3セット

慣れてきたら、2種目インクラインベンチプレスをいれましょう。

これは、大胸筋上部を狙う種目です。

大胸筋上部を鍛えれば、より、立体的な胸の形になります。

ベンチ台を30度程度にセット。

あとは、ベンチプレスと同じようにするだけです。

※バーベルを下ろす時は、胸に当てないようにしましょう。　

人によっては肩を痛めてしまいます。胸からこぶ１つ分あけましょう。

科学的な視点から

科学的な視点からベベンチプレスとインクラインベンチプレスをおすすめする理由を紹介します。できればこの２つをできるようになれば最高です。

今回紹介するのは、ベンチプレスですが、スミスマシンでトレーニングができるようにれば、ベンチプレスにチャレンジする人も多いはずです。また、スミスマシンをベンチプレスを似たトレーニングのため、効果も似てきます。

FBP＝フラットベンチプレス（普通のベンチプレス）

DBP＝デクラインベンチプレス（体を斜め下にするベンチプレス）
かなり難しいので今回は置いておきます。

IBP＝インクラインベンチプレス

白の棒グラフ＝肘屈曲

黒の棒グラフ＝肘伸展

下の図は胸助大胸筋（胸の内側　谷間にある筋繊維）への効果の値です。

ベンチプレスは、伸展時にインクラインベンチよりも高い数値をだしており、大胸筋に大きな影響を与えます。

下の図は、前鋸筋（ぜんきょきん　胸筋の外側　輪郭部分）への効果の値です。

ベンチプレス・インクラインベンチプレス共に高い数値であり、どちらでも鍛えることができます。

次の図は、三角筋前部の数値です。

インクラインベンチプレスでは、肩への影響が他のものより優秀。

以上のことから、大胸筋を鍛える時には、ベンチプレスが有効。インクラインベンチプレスを取り入れることで、大胸筋の他に三角筋の強化もできます。

出典：スポーツ科学研究, 5, 58-70, 2008 年筋力トレーニングのベンチプレス系 3 種目における大胸筋、前鋸筋および三角筋の筋電図学的研究
Electromyographical investigation of the pectoralis major, serratus anterior　and deltoid muscles during three bench press exercises
半田 徹 1） 加藤浩人 2） 長谷川 伸 3） 岡田純一 4） 加藤清忠 4）

おわり

スミスマシンはフリーウェイトの第一歩です。参考にして、トレーニングをしてみてください。

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まあくん

会社員/ブロガー

31歳の筋トレパパ

平日は５時まで仕事。
保育園に通う娘のお迎え、時には料理。
子育て真っ最中ながら、筋トレとブログ執筆を趣味にしています。

筋トレ歴は８年　フィジーク大会出場歴あり
ホームジムと24時間ジムで効率よくトレーニングを頑張っています。