2024.08.22

自宅でのダンベルトレーニングは効果なし？【筋トレ歴8年が伝えたい　効率的な筋トレ方法を解説】

ie-gymtrainer

初心者が2-3キロのダンベルで筋トレを始めることは、筋肉増強に効果的ではありません。効率よく自宅で筋トレをしたい人！マッチョを目指したい人！自宅での効率的な筋トレ方法や、可変式ダンベルや自重トレーニングの活用について解説します。

この記事でわかること

自宅でのダンベルトレーニングの限界

多くの初心者が、自宅でのトレーニングにダンベルを取り入れますが、その効果には限界があります。特に、2-3キロの軽量ダンベルを使用した場合、負荷が少なすぎて筋肉が成長しにくいことが問題です。

筋肉を効率的に鍛えるためには、トレーニングの強度を適切に調整することが重要です。

トレーニング強度ってなに？

まあくん

トレーニング強度とは、筋トレや運動の際にかかる負荷や努力の度合いを指します。強度が高いほど、体にかかる負荷が大きくなり、筋肉や心肺機能に対する刺激も強くなります。トレーニング強度は、以下の要素で決まります。

トレーニング強度を適切に調整することで、目的に応じた効果（筋肉の増強、持久力の向上など）を効率よく得ることができます。

例えば・・・

筋肉を増やしたいのであれば、重量と回数セット数を限界までする必要があります。
ベンチプレス100㎏　1回と
ベンチプレス80㎏　10回は
最大挙上重量がおおまか同じになるため、似た強度になります。

初心者が購入することの多い2-3キロのダンベルは、軽すぎて十分な負荷を提供できません。

2㎏のダンベルを何十回も上げなくては、10㎏のダンベル1回に強度は到達しません。

2㎏では、時間を無駄にしてしまうかもしれません。
10㎏数回の方が効率◎

特に、アームカールなどの腕の筋肉を鍛える種目では、筋肉が小さいため成長が見込めないことがあります。効果的なトレーニングには、より重いダンベルや別の方法が必要です。

効率的に筋肉を鍛えるためには、適切な負荷を与えることが不可欠です。自重トレーニングや可変式ダンベルを使用すれば、自宅でも強度の高いトレーニングが可能です。

特に、可変式ダンベルは重量を自由に調整できるため、腕（力こぶ）や大胸筋（むね）筋力の向上に合わせて負荷を増やせる利点があります。

自重トレーニングは、器具を使わずに自分の体重を負荷として利用する方法です。

初心者は、自重トレーニングが最適。
物足りなくなったらジムへ行こう！！

まあくん

以下は、自宅で簡単にできる自重トレーニングの例です：

腕立て伏せ（プッシュアップ）：胸筋、肩、上腕三頭筋を鍛える基本的なトレーニングです。手を肩幅に開き、背筋を伸ばして体を持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
– プッシュアップバーを使うことで、手首の負担を軽減し、さらに深く動作できるため、より効果的に筋肉を鍛えることができます。

ポイント

脇をしめて、手はみぞうちの横！
このフォームですれば、明日は筋肉痛決定です。

限界を3セットすれば、強度◎

リンク

可変式ダンベルは、重量を調整できるダンベルで、筋力や目的に合わせたトレーニングが可能です。以下は、その具体例です：

ダンベルベンチプレス：胸筋や上腕三頭筋を鍛える種目で、ベンチに仰向けになり、ダンベルを押し上げます。重量を調整することで、初心者から上級者まで対応できます。
ダンベルローイング：背中全体を鍛えるトレーニングで、片手でダンベルを持ち、体を前傾させて持ち上げます。
ダンベルランジ：下半身を中心に、バランスを取りながら筋肉を鍛えるトレーニングです。片足を前に踏み出し、後ろ足を膝が床につくまで下げます。