筋トレ中のケガ

まあく

スポーツや筋トレをしていると、ケガをしてしまい、しばらく安静にしないといけなかった経験はありますか？

私は筋トレ中に3つケガをしています。ケガした内容を紹介するので、みなさんも同じケガをしないように気をつけてもらえればなと思います。

経験したケガ

手首のケガ（TFCC損傷）

TFCCとは、三角線維軟骨複合体の損失ことです。

手首を回旋する動き（ドアノブを回す、テーブルを拭く）に痛みが出ます。

筋トレで手首に、負担をかけすぎて、常に痛くなってしまいました。

要はバーベル・ダンベルの握り込みすぎです。力を入れる時に手首を猫の手のようにまいてしまっていました。

日常生活が嫌になるほど、ずっと痛みが続きました。半年はこの痛みとの戦いでした。

サポーターやギブスでの固定。2〜3ヶ月の安静が必要でした。3か月後も痛みは続きましたが、先生の指導のもと、痛みがでない、自重トレーニングから再開し、今は完治しています。ですが、元々手首が強いわけではないので、日常生活で手首を酷使したときは、痛みがでます。

握り込みすぎには要注意！手首をまげないよう、まっすぐにぎりましょう。

肩のケガ

ベンチプレスで肩を痛めました。フォームが悪いのに、高重量を上げていたからです。腕の力であげようとしていたため、肩に負担がいき、肩関節が炎症を起こしました。

ベンチプレスのフォームは大切です。ベンチプレスは大胸筋を鍛える種目ですが、バーベルを下す角度や上げ方を変えるだけで、肩に大きな負担を与えます。初心者が最も起きやすいケガだと思います。重い重量になればなるほど、無理をしてあげようとするため、肩が耐え切れなくなり、炎症を起こしてしまいます。

肩のケガにより、右肩が上がらず、棚から下ろせない・ボールを投げるなどができなくなりました。筋トレも１か月ほど、腹筋・脚トレだけにし、上半身トレーニングができませんでした。

１か月休んでから、低重量のベンチプレス・ダンベルプレスから始め、今は完治しています。

肩のケガは、他の上半身まで影響を与えてしまいます。

肘のケガ

三頭筋を鍛えるときに、肘がピリピリするような感覚がありました。肘が支点となっていたため、肘関節に大きな負担がのっていました。

肘の痛みの原因はたくさんありますが、筋トレをしている場合、テニス肘（上腕骨外上顆炎）の人が多く当てはまります。私も先生に見てもらったわけではありませんが、肘サポーターをしたら、痛みが消えましたので、テニス肘ではないかと考えています。

テニス肘とは、テニスはもちろん、高重量の物を持ち上げたり、手首をひねる動作を繰り返すことで起きる炎症のことです。サポーターをつけることで軽減します。

私は、肘サポーターをしたら、あっさり解決しました。

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アディダスのサポーターを使っています。左肘だけ。

ケガをしたら

痛いなあと思ったら、すぐに病院へ行きましょう。近くの接骨院等で見てもらうことができます。接骨院では、TFCC損傷の時、電気治療・超音波治療・マッサージをしてもらっていました。電気や超音波はどのぐらい効果があるか正直分かりませんが、マッサージは効果を実感しました。

ケガをすると、ケガをした場所をかばおうと無意識に他の筋肉等でカバーしようとします。腰を痛めたら、首もだんだん痛くなってくるみたいなかんじです。私は、手首を守ろうと腕や肩などの筋肉がガチガチになってしまうまで、カバーしていました。マッサージでほぐしてもらうことで、2次的な痛みも出ず、治療に専念することができました。接骨院の先生には感謝です。

少し「めんどくさい」とか「時間がない」という方も、大きなケガにつながる前に、病院にいってみてはどうでしょうか。

ケガ防止のために

正しいフォームを習得しましょう。筋トレは筋肉に大きな負荷を与える行為です。間違ったフォームは、筋肉や関節を痛めてしまいます。ですが、正しく行えば、対象部位への効果がより高まり、ケガのリスクが減ります。

たとえば、ベンチプレスです。

一般的正しいフォームは、８１センチラインをにぎり、バーベルの落とす位置は「みぞおち」あたりです。

ですが、初心者の方を見ていると、手幅狭く、首元バーベルを落としている人が結構います。あぶないです。肩に無理な負荷がのっていて、ケガのリスクが高まります。

おわり

長くトレーニングをしているとケガもしてしまいます。しかし、ケガをするとトレーニングがストップしてまうだけでなく、精神的にも追い込まれてしまいます。早く病院に行きましょう。

また正しい知識をつけて、トレーニングをすればケガのリスクが軽減されるのではないでしょうか。

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まあくん

会社員/ブロガー

30歳の筋トレパパ

平日は５時まで仕事。
保育園に通う娘のお迎え、時には料理。
子育て真っ最中ながら、筋トレとブログ執筆を趣味にしています。

筋トレ歴は７年
ホームジムと24時間ジムで効率よくトレーニングを頑張っています。