2024.12.31

筋トレの効果を最大限に引き出すための睡眠の取り方

ie-gymtrainer

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、質の高い睡眠が欠かせません。本記事では、筋トレと睡眠の関係、効果的な睡眠の取り方、そして科学的根拠について詳しく解説します。

※当サイトはアフリエイトリンクによって収入を得ています。今回紹介する商品には企業などは含まれておらず、実際の使用などによる紹介です。

睡眠は大切！！

筋トレ→寝る→でかくなる！！！

まあくん

筋トレと睡眠の関係

筋トレが体に与えるストレス

筋トレは筋肉に負荷をかけ、微細な損傷を引き起こします。この損傷を修復し、筋肉を成長させるためには、十分な睡眠が必要です。

睡眠・休息を取ることで筋トレで破壊した細胞は修復を始めます。
寝ている時こそ体が大きくなっているのです。

筋肉の修復と成長に必要な睡眠

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の回復と成長を促進します。成長ホルモンは深い睡眠中に最も多く分泌されるため、質の高い睡眠が筋トレの成果に直結します。

成長ホルモンの役割と分泌のタイミング

成長ホルモンは主に深い睡眠中に分泌され、筋肉の修復や新たな筋肉の生成を助けます。睡眠不足が続くと、このホルモンの分泌が減少し、筋肉の回復が遅れる可能性があります。

睡眠中に筋肉は大きくなっている！

効果的な睡眠の取り方

就寝前のリラックス方法

効果的な睡眠を得るためには、就寝前のリラックスが重要です。寝る前の1時間はスマートフォンやパソコンの使用を控え、リラックスするための音楽を聴くか、読書を楽しむと良いでしょう。

スマートフォンやパソコンの使用を控える

ブルーライトは睡眠の質を低下させるため、就寝前にはこれらのデバイスの使用を控えましょう。ブルーライトカット眼鏡の使用も効果的です。

リラックスするための音楽や読書

リラックスできる音楽を聴いたり、心地よい読書を楽しむことで、入眠しやすくなります。これにより、深い眠りが得られやすくなります。

私はYouTubemusicプレミアム会員です！（笑）

まあくん

睡眠サポートサプリ

私が一番おすすめするのは、ナイトレストというサプリメント

睡眠の質を高めてくれるサプリメントです。

ギャバ・・・ストレスの緩和や疲労感の軽減・睡眠の質の改善
メラトニン・・・睡眠や覚醒のリズムを調節
タウリン・・・疲労回復や筋肉のダメージの緩和

これらの成分が配合されており、ぐっすり眠りをサポートし、体の回復を高めてくれます。

もちろんサプリメントなので、睡眠薬ではありません。

私も疲れたな、寝つきにくいなという時に摂っています。

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アイハーブで購入できます。

リンク

※GABAだけでの効果ありですよ。

ハーブで睡眠を高める

サプリメントの１つなのですが、ハーブに属するアシュワガンダ。

元々インドに自生する植物でスーパーハーブといわれています。
これも私のお気に入りで毎日飲んでいます。

睡眠の質の向上
ストレスの軽減
免疫力の向上
体力増強
抗がん作用

これらの効果が見込めます。体感では、リラックス効果が高く、ストレス軽減につながっていると感じています。

ハーブなので、安全性も高く、トレーニーで愛用している人も数多くいます。私もその一人です。アシュワガンダにはいくつか種類がありますが、体感的にそんなに大差がないので、一番安いものでも効果が得られます。

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食事と飲み物の影響

寝る前にカフェインやアルコールを摂取すると、睡眠の質が低下するため注意が必要です。カフェインは覚醒作用があり、アルコールは一時的にはリラックス効果がありますが、後に睡眠を浅くしてしまう可能性があります。
寝る前のカフェインは気を付けましょう。緑茶などにもカフェインが入っているので注意してください。す。

睡眠の質を高めるには

・サプリメントの接種

・寝る1時間前に気を付ること

筋トレ後の最適な睡眠時間

推奨される睡眠時間の目安

一般的には7〜9時間の睡眠が推奨されていますが、個人差があります。短時間の睡眠でも深い眠りを確保できる場合もありますが、筋肉の回復には十分な時間が必要です。

筋トレ後は眠くなる

血糖値の低下
成長ホルモンの分泌
体温の急激な低下

これらの原因から筋トレ後に眠くなったりします。その場合、生活の質が落ちる可能性があります。パワーナップ（仮眠）を取ってリフレッシュしましょう。

日中のパワーナップの活用法

日中に疲れを感じる場合は、20分程度のパワーナップ（仮眠）も効果的です。パワーナップは短時間でリフレッシュ効果が得られ、夜の睡眠に影響を与えにくいです。これにより、筋トレ後の疲労回復をサポートします。

パワーナップの効果

パワーナップは、短時間で脳と体をリフレッシュする効果があります。20分程度の短い昼寝が、集中力とエネルギーレベルを回復させます。

1時間以上のパワーナップはだめだよ！！！

まあくん

その他アプローチ

睡眠の質を高めることは重要なことですが、睡眠の前にたんぱく質量は足りていますか？
筋トレ後何も接種なしで寝てしまうと筋肉修復に使うエネルギー源が足りなくなってしまいます。

筋トレ後は必ずプロテインなどでたんぱく質を補いましょう。

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科学的根拠と参考文献

筋トレと睡眠に関する最新の研究結果は、筋トレ後の十分な睡眠が筋肉の回復と成長にどれほど重要であるかを示しています。例えば、ある研究では、睡眠不足が筋肉の回復を遅らせ、筋力の増加を妨げることが示されています。また、成長ホルモン分泌に関する論文では、深い睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋肉の修復と成長を促進することが明らかにされています。さらに、睡眠の質を向上させるための実験データも、多くの人々にとって有益な情報を提供しています。