細マッチョを目指す人へ
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ほどよく筋肉をつけたい!細マッチョを目指す人への記事です。引き締まって、見える体は、女性の受けがよく、ゴリマッチョは嫌われがち。結局細マッチョが1番モテるんですよね。
自宅でできるメニューをのせていますので参考にしてください。
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体脂肪率10%以下を維持
体脂肪が低ければ、筋肉が際立ちます。体脂肪率10%以下であれば、皮下脂肪が少しあるぐらいで、引き締まった体に見えます。
食べ過ぎ注意です。
家にある体脂肪計はあまり当てになりません。
判断基準は、
腹筋の凹凸が見え、
座ってもお腹の脂肪がのらない
程度です。
自重トレーニング
自分の体を使う自重トレーニング。
中重量×高回数で、密度の高い筋肉が手に入ります。
1セット 20回できるぐらいがいいですね!
基本は20回×3セット
プッシュアップ(腕立て)
胸トレのトレーニング
胸の位置に手を広げ、一気に体を押し上げる。
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※胸と手が横になるように
ただの腕立てとは違いますよ!!!
フォームを意識すると、かなりきつい!
アブローラー
腹筋のトレーニング
1000円あれば手に入る優れモノ
膝をつき、アブローラーを遠くまで伸ばす。そして、足元まで戻す。
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腰が痛いという人は、腰をそらずに、丸めた状態で、限界まで伸ばす。
かなりきついですが、かなり効果的。
細マッチョであれば、胸も腹筋がバキバキならめっちゃかっこよく見えます。
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胸と腹筋を鍛えよう
ウォーキング
有酸素運動を週2回
は取り入れよう。
体脂肪を蓄えないようにすることで、引き締まった体になります。
提案メニュー(初心者)
曜日 | トレーニング内容 |
---|---|
月曜日 | プッシュアップ 限界×3セット アブローラー限界×2セット |
火曜日 | ウォーキング30分 |
水曜日 | 休み(スクワット) |
木曜日 | 休み |
金曜日 | プッシュアップ 限界×3セット アブローラー限界×2セット ウォーキング30分 |
土曜日 | 休み |
日曜日 | 休み |
一週間の中で、2回ずつトレーニングとウォーキングをすれば、十分。
金曜日は少し大変なので、ウォーキングを土曜日にしても大丈夫です。
慣れてくれば、これにもう一つトレーニングを追加してもいいかもしれません。
ブラジリアンスクワットでお尻を引き締めるとか。
週2回以上の自重トレーニング・ウォーキング
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おわり
細マッチョは、自宅で作ることができます。ですが、体脂肪率を低くしなくてはいけません。メニューを参考にして、取り組んでみてください。
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