トレーニング

細マッチョを目指す人へ

ie-gymtrainer

ほどよく筋肉をつけたい!細マッチョを目指す人への記事です。引き締まって、見える体は、女性の受けがよく、ゴリマッチョは嫌われがち。結局細マッチョが1番モテるんですよね。

自宅でできるメニューをのせていますので参考にしてください。

体脂肪率10%以下を維持

体脂肪が低ければ、筋肉が際立ちます。体脂肪率10%以下であれば、皮下脂肪が少しあるぐらいで、引き締まった体に見えます。

食べ過ぎ注意です。

家にある体脂肪計はあまり当てになりません。

判断基準は、

腹筋の凹凸が見え

座ってもお腹の脂肪がのらない

程度です。

自重トレーニング

自分の体を使う自重トレーニング。

中重量×高回数で、密度の高い筋肉が手に入ります。

1セット 20回できるぐらいがいいですね!

基本は20回×3セット

プッシュアップ(腕立て)

胸トレのトレーニング

胸の位置に手を広げ、一気に体を押し上げる。

※胸と手が横になるように

 ただの腕立てとは違いますよ!!!

 フォームを意識すると、かなりきつい!

アブローラー

腹筋のトレーニング

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膝をつき、アブローラーを遠くまで伸ばす。そして、足元まで戻す。

腰が痛いという人は、腰をそらずに、丸めた状態で、限界まで伸ばす。

かなりきついですが、かなり効果的。

細マッチョであれば、胸も腹筋がバキバキならめっちゃかっこよく見えます。

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胸と腹筋を鍛えよう

ウォーキング

有酸素運動を週2回

は取り入れよう。

体脂肪を蓄えないようにすることで、引き締まった体になります。

提案メニュー(初心者)

曜日トレーニング内容
月曜日プッシュアップ 限界×3セット
アブローラー限界×2セット
火曜日ウォーキング30分
水曜日休み(スクワット)
木曜日休み
金曜日プッシュアップ 限界×3セット
アブローラー限界×2セット
ウォーキング30分
土曜日休み
日曜日休み

一週間の中で、2回ずつトレーニングとウォーキングをすれば、十分。

金曜日は少し大変なので、ウォーキングを土曜日にしても大丈夫です。

慣れてくれば、これにもう一つトレーニングを追加してもいいかもしれません。

ブラジリアンスクワットでお尻を引き締めるとか。

週2回以上の自重トレーニング・ウォーキング

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おわり

細マッチョは、自宅で作ることができます。ですが、体脂肪率を低くしなくてはいけません。メニューを参考にして、取り組んでみてください。

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ABOUT ME
まあくん
まあくん
会社員/ブロガー
31歳の筋トレパパ

平日は5時まで仕事。
保育園に通う娘のお迎え、時には料理。
子育て真っ最中ながら、筋トレとブログ執筆を趣味にしています。

筋トレ歴は8年 フィジーク大会出場歴あり
ホームジムと24時間ジムで効率よくトレーニングを頑張っています。
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