細マッチョを目指す人へ

ほどよく筋肉をつけたい！細マッチョを目指す人への記事です。引き締まって、見える体は、女性の受けがよく、ゴリマッチョは嫌われがち。結局細マッチョが1番モテるんですよね。

自宅でできるメニューをのせていますので参考にしてください。

体脂肪率10%以下を維持

体脂肪が低ければ、筋肉が際立ちます。体脂肪率10%以下であれば、皮下脂肪が少しあるぐらいで、引き締まった体に見えます。

食べ過ぎ注意です。

家にある体脂肪計はあまり当てになりません。

判断基準は、

腹筋の凹凸が見え、

座ってもお腹の脂肪がのらない

程度です。

自重トレーニング

自分の体を使う自重トレーニング。

中重量×高回数で、密度の高い筋肉が手に入ります。

1セット　20回できるぐらいがいいですね！

基本は20回×3セット

プッシュアップ（腕立て）

胸トレのトレーニング

胸の位置に手を広げ、一気に体を押し上げる。

※胸と手が横になるように

　ただの腕立てとは違いますよ！！！

　フォームを意識すると、かなりきつい！

アブローラー

腹筋のトレーニング

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膝をつき、アブローラーを遠くまで伸ばす。そして、足元まで戻す。

腰が痛いという人は、腰をそらずに、丸めた状態で、限界まで伸ばす。

かなりきついですが、かなり効果的。

細マッチョであれば、胸も腹筋がバキバキならめっちゃかっこよく見えます。

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ウォーキング

有酸素運動を週2回

は取り入れよう。

体脂肪を蓄えないようにすることで、引き締まった体になります。

提案メニュー（初心者）

一週間の中で、2回ずつトレーニングとウォーキングをすれば、十分。

金曜日は少し大変なので、ウォーキングを土曜日にしても大丈夫です。

慣れてくれば、これにもう一つトレーニングを追加してもいいかもしれません。

ブラジリアンスクワットでお尻を引き締めるとか。

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おわり

細マッチョは、自宅で作ることができます。ですが、体脂肪率を低くしなくてはいけません。メニューを参考にして、取り組んでみてください。

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まあくん

会社員/ブロガー

30歳の筋トレパパ

平日は５時まで仕事。
保育園に通う娘のお迎え、時には料理。
子育て真っ最中ながら、筋トレとブログ執筆を趣味にしています。

筋トレ歴は７年
ホームジムと24時間ジムで効率よくトレーニングを頑張っています。