2024.09.16

「筋トレで犯した４つの失敗（ケガ）とその対策方法　TFCC　へそヘルニア」

ie-gymtrainer

実体験を踏まえて、筋トレ初心者や中級者が犯しがちな失敗についてまとめました。プロテインの飲み方やトレーニングのやり方、怪我のリスクなどを詳しく解説し、正しい方法を紹介します。

※当サイトはアフリエイトリンクによって収入を得ています。今回紹介する商品には企業などの案件は含まれておらず、実際の使用などによる紹介です。

この記事でわかること

プロテインの正しい飲み方
マシンの重要性
手首のけが (TFCC損傷)
へそヘルニア

1. プロテインの摂取に関する誤解
2. フリーウェイトエリアへの抵抗感とその影響
- マシンの重要性
3. 手首のけが (TFCC損傷)
4. 腹筋のしすぎによるリスク
5. 終わりに

1. プロテインの摂取に関する誤解

プロテインって筋トレ中・終わりでいいんだよね。

まあくん

それは違います！！！

筋トレ中にプロテインを飲むべきではない理由

筋トレ中にプロテインを飲むと、消化にエネルギーが使われ、トレーニングのパフォーマンスが低下する可能性があります。

運動中は筋肉への血流が増えるため、消化がうまく行われないことが多いです。プロテインは、運動後の筋肉修復のために摂取するのが効果的です。

△トレーニング中に鶏もも肉食べるようなもの

筋トレしない日のプロテイン摂取について

筋トレをしない日はプロテインを摂取しないという考えは誤解です。

筋肉の修復と成長は休息日にも続くため、適切な量のプロテインを摂取することが大切です。特に、筋肉が休んでいる間に必要な栄養素を供給することで、筋力の向上が期待できます。

トレーニングで筋肉を破壊
↓　2・3日かけて、たんぱく質で修復
体が大きくなる

プロテインのタイミングと効果的な摂取方法

プロテインを摂取する最も効果的なタイミングは、トレーニング後30分程度です。

この時期は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の修復と成長に必要な栄養素が最も効果的に吸収されます。また、朝一番にもプロテインを摂取することで、夜間に枯渇したアミノ酸を補充することができます。

プロテイン摂取の基本ルール

プロテインの摂取は、体重1kgあたり1.6〜2.2gを目安にすると良いでしょう。

これを複数回に分けて摂取することで、体が効率的にアミノ酸を利用できます。また、バランスの取れた食事と併せて摂取することで、さらに効果的に筋肉を増強できます。

＜目安＞
体重60㎏→約120g（普段の食事とプロテイン2回程度）
体重70㎏→約140g（普段の食事とプロテイン3回程度）

筋肉合成に効果的なプロテインの種類

ホエイプロテインは、吸収が早いため、筋トレ後のリカバリーに最適です。カゼインプロテインは吸収が遅く、長時間にわたってアミノ酸を供給するため、就寝前に摂取すると良いでしょう。これらを状況に応じて使い分けることが、筋肉の成長に効果的です。

2. フリーウェイトエリアへの抵抗感とその影響

フリーウェイトってマッチョばかり。

なんか入りくい＞＜

まあくん

たしかに！！！
でもマッチョは初心者大歓迎です。
「がんばれよ。」と見守っています。

いってみようかな！！！

でも混んでると入りにくいです。

まあくん

そんな人には、マシンがおすすめ

マシンはケガもしにくいし、空いていることが多いです。

ランニングだけでは筋トレ効果が限られる理由

ランニングは心肺機能の向上に役立ちますが、筋力を大幅に向上させることはできません。

筋力トレーニングは、筋肉の成長や基礎代謝の向上に直接的に貢献します。そのため、ランニングだけではなく、フリーウェイトトレーニングを取り入れることが重要です。

フリーウェイトの重要性とその効果

フリーウェイトトレーニングは、筋肉を効果的に鍛えることができるため、筋力の向上に非常に効果的です。

バーベルやダンベルを使用することで、筋肉全体を使ったトレーニングが可能になり、効率的にトレーニングができます。。

初心者がフリーウェイトエリアを避ける理由

初心者がフリーウェイトエリアを避けるのは、他の利用者と比べて自信がない、トレーニングの方法が分からないといった理由が多いです。

しかし、これを乗り越えることで、より効果的に筋力を向上させることができます。

初めからマッチョはいない！！！（笑）

フリーウェイトエリアへの不安を克服する方法

初めてフリーウェイトを使うときは、軽い重量から始め、自分のペースで進めることが大切です。

ジムのスタッフやトレーナーに相談し、正しいフォームや重量設定を学ぶことで、不安を軽減することができます。

格安ジムでなければ、スタッフがトレーニング歴あり

パーソナルのオプションもつけることができますよ。

マシンの重要性

最初、筋トレ5年ぐらいはフリーウェイトで、バーベルやダンベルばかりしてました。
ですが、ケガを理由にマシントレーニングが増えました。

当時は、「ベンチプレスしたい」と思っていましたが、ここ2年明らかに体が大きくなってきました。

理由としては、マシントレーニングでは、対象部位に刺激が強く与えることができ、大きくなっていったことが考えられます。

私の場合、腕が太いので、胸や背中が発達しにくい傾向にあります。腕の神経が強すぎで、腕で懸垂やベンチプレスをしている感じです。

ですが、腕の関与をなくしてマシントレーニングをすることで、ダイレクトに胸や背中に刺激が入ったのだと思います。

マシントレーニングで、対象部位の刺激へ

3. 手首のけが (TFCC損傷)

TFCC損傷とは何か

TFCC損傷とは、手首の三角線維軟骨複合体が損傷する怪我で、主に重い物を持ち上げるときや手首を過度に使ったときに発生します。この怪我は手首の痛みや腫れ、力を入れることが難しくなるなどの症状を引き起こします。

日常生活も影響。
ペンすら持てなくなりました・・・
治るまで半年でした・・・

手首の強さ

手首の強さは、学生時代のスポーツに大きく関係しています。
手首が強い
・バスケ・バレーボール・野球・剣道・柔道・テニス・ゴルフなど
手首が弱い
・サッカー・陸上など

手首を使ってこなかった人は、大人になって鍛えるのはなかなか難しいです。

手首に負担をかけないトレーニング方法

手首に負担をかけずにトレーニングを行うためには、ストラップやリストサポーターを使用するのも一つの方法です。

また、手首に優しいエクササイズを取り入れることで、怪我を予防することができます。例えば、プッシュアップバーを使用することで、手首の角度を減らし、負担を軽減することができます。

リンク

TFCC損傷の予防方法

TFCC損傷を予防するためには、正しいフォームと適切な重量設定が不可欠です。

また、手首のストレッチやウォームアップを行うことで、筋肉や腱を柔軟にし、怪我のリスクを減らすことができます。定期的に手首のコンディションをチェックし、違和感があればトレーニングを中止することも大切です。

手首の痛みを感じたときの対処法

手首に痛みを感じた場合は、すぐにトレーニングを中止し、氷で冷やすことが推奨されます。

また、痛みが続く場合は、専門の医師に相談し、適切な治療を受けることが必要です。無理にトレーニングを続けると、症状が悪化し、長期間のリハビリが必要になることがあります。

4. 腹筋のしすぎによるリスク

腹筋トレーニングでバキバキだ！！

まあくん

腹筋をしすぎてヘルニアになりました。

気を付けて

臍（へそ）ヘルニアとは何か

臍ヘルニアとは、腹筋を過度に行うことで腹膜が破れ、臍の部分が突出する状態です。通常、腹圧が強くかかりすぎた際に発生し、痛みや不快感を伴います。この状態を放置すると、手術が必要になることもあります。

筋膜が破れてしまったため、1週間の入院と手術
完全完治はなく、筋膜を縫い合わせました。
約3か月の安静でした。

腹筋トレーニングで注意すべき点

腹筋トレーニングを行う際は、適切なフォームと負荷を守ることが大切です。

特に、高頻度で腹筋運動を行うと、筋肉や筋膜に過度な負担がかかり、怪我を引き起こす可能性があります。休息日を設けることで、筋肉の回復を促進し、怪我を予防することができます。

私の場合、腹直筋離開　を起こしていました。
周囲の腹筋が強く、腹直筋が開いてしまいました・・・

臍ヘルニアの予防方法

臍ヘルニアを予防するためには、腹圧を適切にコントロールし、負荷をかけすぎないようにすることが大切です。腹直筋をしめる意識が大切です。

腹筋以外の体幹トレーニングを取り入れることで、バランスよく筋肉を鍛えることができます。

腹筋トレーニングの適切な頻度と強度

腹筋トレーニングの頻度は、週に2～3回が目安です。また、セット数や回数も無理のない範囲で行うことが重要です。高強度のトレーニングを行う場合は、十分な休息を取り、筋肉の回復を優先させることが大切です。

私は、毎日腹筋をしていました・・・

臍ヘルニアの治療法と回復プロセス

臍ヘルニアが発生した場合、軽度であれば休息と医療用サポーターの使用で改善することがありますが、重度の場合は手術が必要です。

過度な腹筋は×
腹筋をコントロールして腹直筋をしめる
一度ヘルニアになれば手術

5. 終わりに

筋トレを始めたばかりの頃は、誰しもがいくつかの失敗を経験するものです。しかし、これらの失敗から学び、正しい知識と方法を身につけることで、効果的なトレーニングが可能となります。この記事で紹介した失敗とその対策を参考にし、継続的に自分のトレーニング方法を見直していくことが、長期的な成果を得る鍵となります。筋トレは一朝一夕にはいきませんが、正しい方法で続けることで、確実に成果を実感できるでしょう。

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