初心者必見！ホームジムの作り方と最低限必要な筋トレ器具リスト

初心者向けのホームジム作りをガイド。最低限必要な筋トレ器具リストを紹介し、効果的なトレーニングプランも提案。自宅で効率よく鍛えましょう。

※当サイトはアフリエイトリンクによって収入を得ています。今回紹介する商品には企業などは含まれておらず、実際の使用などによる紹介です。

ホームジムに必要なもの・トレーニング方法を紹介するよ！

まあくん

ホームジムのメリット

時間とコストの節約

ホームジムを持つことで、ジムへの移動時間や会員費を節約できます。自分のペースでトレーニングできるため、効率的です。

安いジムでも月4000円。高いジムなら1万円程度。
チョコザップなら2980円。でもダンベルは置いていません。

初期投資でOK

自由なトレーニング環境

24時間好きな時間にトレーニングができるのがホームジムの魅力です。自分の好きな音楽を聴いたり、テレビを見ながらトレーニングすることも可能です。

服装も自由

初心者向けホームジムの作り方

スペースの確保

まず、ホームジムを設置するためのスペースを確保しましょう。リビングの一角やガレージ、ベランダなど、家の中でトレーニングできる場所を選びます。

私の場合6畳の部屋を使っていますが、十分にスペースは開いています。

トレーニング目標の設定

筋力アップやダイエットなど、自分のトレーニング目標を設定しましょう。目標に応じて必要な器具を選ぶことが大切です。

最低限必要な筋トレ器具リスト

ダンベル

ダンベルは、多用途に使える基本的な筋トレ器具です。初心者でも扱いやすく、様々なエクササイズに応用できます。 おすすめ商品：

• IROTEC（アイロテック） ラバー ダンベル 20kg セット

トレーニングマット

トレーニングマットは、床の保護やエクササイズ時の快適さを提供します。ストレッチやヨガにも利用できます。 おすすめ商品：

• ヨガワークス トレーニングマット
• adidas トレーニングマット

プルアップバー

プルアップバーは、背中や腕のトレーニングに最適です。ドアフレームに取り付けるタイプが多く、簡単に設置できます。 おすすめ商品：

• IRON GYM トータルボディワークアウトバー

インクラインベンチ

インクラインベンチは、ベンチの角度を変えてトレーニングができます。トレーニングの幅が広がります。 おすすめ商品：

• リーディングエッジ　トレーニングベンチ
• バーウィング　トレーニングベンチ

バーベルとプレート

バーベルとプレートは、筋力トレーニングに欠かせないアイテムです。初心者でも基本的なリフト動作を学ぶのに役立ちます。 おすすめ商品：

• アイロテック　バーベルセット

ホームジムでのトレーニングプラン

初級者向けプラン

初級者向けのトレーニングプランでは、全身をバランス良く鍛えることが重要です。以下の例は、週3回のトレーニングを想定しています。

月曜日：上半身

• ダンベルベンチプレス 3セット（10～12回）
• ダンベルロー 3セット（10～12回）
• ショルダープレス 3セット（10～12回）
• プッシュアップ 3セット（10～15回）

水曜日：下半身

• スクワット 3セット（10～12回）
• ダンベルランジ 3セット（10～12回）
• レッグカール 3セット（10～12回）
• カーフレイズ 3セット（15～20回）

金曜日：全身

• デッドリフト 3セット（8～10回）
• バーピー 3セット（15回）
• ダンベルクリーン 3セット（10回）
• プランク 3セット（60秒）

中級者向けプラン

中級者向けのトレーニングプランでは、負荷を増やし、より高度なエクササイズを取り入れます。以下の例は、週4回のトレーニングを想定しています。

月曜日：胸と三頭筋

• ベンチプレス 4セット（8～10回）
• インクラインダンベルフライ 3セット（10～12回）
• トライセプスプッシュダウン 3セット（10～12回）
• ダンベルキックバック 3セット（12～15回）

火曜日：背中と二頭筋

• ラットプルダウン 4セット（8～10回）
• ダンベルロー 3セット（10～12回）
• バーベルカール 3セット（10～12回）
• ハンマーカール 3セット（12～15回）

木曜日：脚

• バーベルスクワット 4セット（8～10回）
• レッグプレス 3セット（10～12回）
• レッグエクステンション 3セット（12～15回）
• カーフレイズ 4セット（15～20回）

金曜日：肩と腹筋

• ショルダープレス 4セット（8～10回）
• サイドレイズ 3セット（12～15回）
• アブローラー 3セット（15回）
• レッグレイズ 3セット（15～20回）

まとめ

自分に合った器具を選ぶ

ホームジムを成功させるためには、自分のトレーニング目標や体力レベルに合った器具を選ぶことが大切です。上記のリストを参考にして、必要なアイテムを揃えましょう。

継続的なトレーニングの重要性

ホームジムでのトレーニングを継続することで、筋力や持久力が向上し、健康的な生活を維持できます。モチベーションを保つために、トレーニングログをつけたり、目標を設定することをお勧めします。

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まあくん

会社員/ブロガー

31歳の筋トレパパ

平日は５時まで仕事。
保育園に通う娘のお迎え、時には料理。
子育て真っ最中ながら、筋トレとブログ執筆を趣味にしています。

筋トレ歴は８年　フィジーク大会出場歴あり
ホームジムと24時間ジムで効率よくトレーニングを頑張っています。