初心者必見!ホームジムの作り方と最低限必要な筋トレ器具リスト
![](https://ie-gymtraining.com/wp-content/uploads/2024/07/0326d0a80f4b405bb439f47518472039.jpg)
初心者向けのホームジム作りをガイド。最低限必要な筋トレ器具リストを紹介し、効果的なトレーニングプランも提案。自宅で効率よく鍛えましょう。
※当サイトはアフリエイトリンクによって収入を得ています。今回紹介する商品には企業などは含まれておらず、実際の使用などによる紹介です。
ホームジムに必要なもの・トレーニング方法を紹介するよ!
![まあくん](https://ie-gymtraining.com/wp-content/uploads/2023/07/BackgroundEraser_20230712_212638375-2.png)
ホームジムのメリット
時間とコストの節約
![](https://ie-gymtraining.com/wp-content/uploads/2024/07/humphrey-muleba-dDp-6pXrYik-unsplash-300x200.jpg)
ホームジムを持つことで、ジムへの移動時間や会員費を節約できます。自分のペースでトレーニングできるため、効率的です。
安いジムでも月4000円。高いジムなら1万円程度。
チョコザップなら2980円。でもダンベルは置いていません。
初期投資でOK
自由なトレーニング環境
24時間好きな時間にトレーニングができるのがホームジムの魅力です。自分の好きな音楽を聴いたり、テレビを見ながらトレーニングすることも可能です。
服装も自由
初心者向けホームジムの作り方
スペースの確保
まず、ホームジムを設置するためのスペースを確保しましょう。リビングの一角やガレージ、ベランダなど、家の中でトレーニングできる場所を選びます。
私の場合6畳の部屋を使っていますが、十分にスペースは開いています。
![](https://ie-gymtraining.com/wp-content/uploads/2023/01/IMG_20210512_184448_HDR-300x150.jpg)
トレーニング目標の設定
筋力アップやダイエットなど、自分のトレーニング目標を設定しましょう。目標に応じて必要な器具を選ぶことが大切です。
最低限必要な筋トレ器具リスト
ダンベル
ダンベルは、多用途に使える基本的な筋トレ器具です。初心者でも扱いやすく、様々なエクササイズに応用できます。 おすすめ商品:
トレーニングマット
トレーニングマットは、床の保護やエクササイズ時の快適さを提供します。ストレッチやヨガにも利用できます。 おすすめ商品:
- ヨガワークス トレーニングマット
- adidas トレーニングマット
プルアップバー
プルアップバーは、背中や腕のトレーニングに最適です。ドアフレームに取り付けるタイプが多く、簡単に設置できます。 おすすめ商品:
インクラインベンチ
インクラインベンチは、ベンチの角度を変えてトレーニングができます。トレーニングの幅が広がります。 おすすめ商品:
- リーディングエッジ トレーニングベンチ
- バーウィング トレーニングベンチ
バーベルとプレート
バーベルとプレートは、筋力トレーニングに欠かせないアイテムです。初心者でも基本的なリフト動作を学ぶのに役立ちます。 おすすめ商品:
- アイロテック バーベルセット
ホームジムでのトレーニングプラン
初級者向けプラン
初級者向けのトレーニングプランでは、全身をバランス良く鍛えることが重要です。以下の例は、週3回のトレーニングを想定しています。
月曜日:上半身
- ダンベルベンチプレス 3セット(10~12回)
- ダンベルロー 3セット(10~12回)
- ショルダープレス 3セット(10~12回)
- プッシュアップ 3セット(10~15回)
水曜日:下半身
- スクワット 3セット(10~12回)
- ダンベルランジ 3セット(10~12回)
- レッグカール 3セット(10~12回)
- カーフレイズ 3セット(15~20回)
金曜日:全身
- デッドリフト 3セット(8~10回)
- バーピー 3セット(15回)
- ダンベルクリーン 3セット(10回)
- プランク 3セット(60秒)
中級者向けプラン
中級者向けのトレーニングプランでは、負荷を増やし、より高度なエクササイズを取り入れます。以下の例は、週4回のトレーニングを想定しています。
月曜日:胸と三頭筋
- ベンチプレス 4セット(8~10回)
- インクラインダンベルフライ 3セット(10~12回)
- トライセプスプッシュダウン 3セット(10~12回)
- ダンベルキックバック 3セット(12~15回)
火曜日:背中と二頭筋
- ラットプルダウン 4セット(8~10回)
- ダンベルロー 3セット(10~12回)
- バーベルカール 3セット(10~12回)
- ハンマーカール 3セット(12~15回)
木曜日:脚
- バーベルスクワット 4セット(8~10回)
- レッグプレス 3セット(10~12回)
- レッグエクステンション 3セット(12~15回)
- カーフレイズ 4セット(15~20回)
金曜日:肩と腹筋
- ショルダープレス 4セット(8~10回)
- サイドレイズ 3セット(12~15回)
- アブローラー 3セット(15回)
- レッグレイズ 3セット(15~20回)
まとめ
自分に合った器具を選ぶ
ホームジムを成功させるためには、自分のトレーニング目標や体力レベルに合った器具を選ぶことが大切です。上記のリストを参考にして、必要なアイテムを揃えましょう。
継続的なトレーニングの重要性
ホームジムでのトレーニングを継続することで、筋力や持久力が向上し、健康的な生活を維持できます。モチベーションを保つために、トレーニングログをつけたり、目標を設定することをお勧めします。
![](https://ie-gymtraining.com/wp-content/uploads/2024/07/Screenshot_20240715-212406-181x300.png)
![ブログランキング・にほんブログ村へ](https://b.blogmura.com/88_31.gif)
![PVアクセスランキング にほんブログ村](https://blogparts.blogmura.com/parts_image/user/pv11159673.gif)
![](https://www18.a8.net/0.gif?a8mat=3T4GD7+BET46Q+45DI+609HT)