トレーニング

腹筋が割れない理由 腹筋は無駄に近い

ie-gymtrainer

夏までに腹筋を割りたいなあ!

インスタ・YouTube 3分でできる腹筋トレーニング!

まあくん
まあくん

騙されたらダメ!!!

そんな簡単に腹筋が割れたら、全人類みんな腹筋バキバキだよ。(笑)

騙されるな!

腹筋を割るには相当な覚悟と知識がいる

夏に向けて、腹筋を割りたいと思っている人はたくさんいるはずです。私もその一人でした。インスタで紹介されている腹筋動画。YouTubeで100万回以上再生されている腹筋動画。どれも腹筋トレーニングとしては、最高のものばかりです。

ですが、動画だけを真似していても夏までに腹筋をわることはできません。正しい知識と継続する覚悟は必要です。

正しい知識と覚悟を持って、腹筋を割る。

私の腹筋の紹介

ブログ主の私、まあくんがぶよぶよのお腹では説得力に欠けるので、私の腹筋を紹介します。

まあくんの体
まあくん
まあくん
会社員/ブロガー
Profile
30歳の筋トレパパ

平日は5時まで仕事。
保育園に通う娘のお迎え、時には料理。
子育て真っ最中ながら、筋トレとブログ執筆を趣味にしています。

筋トレ歴は7年 フィジーク大会出場歴あり
ホームジムと24時間ジムで効率よくトレーニングを頑張っています。

腹筋が割れない理由

腹筋が割れない理由は、人さまざまです。いくつか例をあげて紹介します。

①体脂肪率が高い

体脂肪が高いと、いくら腹筋トレーニングをしても割ることはできません。実際は割れていても腹筋が脂肪に覆われているために、脱いでも腹筋は見られません。

体脂肪率5%未満

どちらも私の体です。フィジーク大会に向けて絞りました。
↓約2か月前の体です。

体脂肪率 10%程度

体脂肪率によって腹筋の見え方が全然違うのが分かります。

体脂肪率 20%程度

トレーニングをしていてもこんなお腹になってしまいます。

もちろんどれも私です。(笑)

②腹筋が薄い

一般男性の場合、約1㎝
一般女性の場合、約0.8㎝
の腹直筋の厚さがあるといわれています。

女性の場合だと、絞って体脂肪率が低くても腹筋が見えにくい可能性があります。
一方で男性の場合は、約1㎝の厚さがあるので、日常生活を普通に送っている男性であれば、ほとんどの方が絞れば、腹筋は見えるはずです。

でも、大丈夫です。薄い腹筋の場合は、腹筋トレーニングをすれば、見える程度の厚さになります。

ほとんどの人が痩せれば腹筋は見えるんだね。

まあくん
まあくん

どうしてインスタ YouTubeで失敗するのか

5分ではダイエットにならない

5分のトレーニングでは効果はかなり低いです。

  • プランク 30秒
  • レスト 30秒
  • ツイストプランク30秒
  • レスト30秒

など、動画紹介でよく見かけます。

トレーニングとしてはすばらしいものです。でも、上で述べたように体脂肪率が問題なのです。
これらのトレーニングで少しばかり腹筋は分厚くなるでしょう。しかし、体脂肪率が高ければ、腹筋はいつまでも見えてきません。

5分でダイエットにはなりません。

裏ではダイエット・減量

フィジーク大会に出場歴した私(自称ダイエットのプロ)からいわしてもらうと

絶対に裏で本気のダイエットしてるぞ!!!

ってかんじです。

たかが5分本気でトレーニングしてもダイエット効果は低い!
「これだけでこんな腹筋になりました。」視聴者だましてることに近くない?
そんなこと、言っていいの?

と思います。

裏でダイエットしてるぞ!!

本当に腹筋を割りたいなら

食事の見直し ダイエット

摂取カロリー<消費カロリー
が基本です。でも難しいので、いくつかの食事パターンを紹介します。

パターン1

<朝>

  • 白米150g
  • 鮭 / 卵2こ どちらか
  • 味噌汁

<昼>

  • 白米150g
  • サラダチキン / 鶏もも1枚程度(皮なし) 
  • サラダ ドレッシングは気にしない
  • 汁物 あってもなくてもいい

<おやつ>

  • プロテイン / アサヒプロテインバー 

<夜>

  • お寿司 12貫程度
  • 汁物
パターン2

<朝>

  • 米粉パン / 米粉パンケーキ
  • プロテイン

<昼>

  • うどん 中サイズ
  • 温泉卵
  • とり天

<おやつ>

  • アーモンドミルク 8個まで

<夜>

  • サーモン丼
  • 味噌汁
パターン3

<朝>

  • おにぎり2個まで 具は鮭か鯖
  • プロテイン

<昼>

  • 生姜焼き定食

<おやつ>

  • 森永ラムネ

<夜>

  • 白米150g
  • 鶏もも肉のソテー 皮なし
  • 汁物
  • ひじき
パターン4

<朝>

  • イングリッシュマフィン1つ
  • たまご
  • ハム
  • マヨネーズ少し  サンドイッチにしましょう

<昼>

  • 鶏そば 中
  • ごはん150g

<おやつ>

  • どらやき1こ

<夜>

  • 塩さば
  • 味噌汁
  • 白米150g
  • 納豆
パターン5

<朝>

  • BASE BREAD 栄養食のパン
  • プロテイン

<昼>

  • 高たんぱく質 日清カップラーメン
  • おにぎり1こ

<おやつ>

  • 大福1つ

<夜>

  • 鶏むね肉のピカタ
  • 汁物
  • 白米150g
  • トマト

五日間のメニューを考えてみました。
炭水化物(白米)は、しっかり食べて、油控えめにしてみました。

これを2~3週間続ければ少しずつ痩せていきます。

まあくん
まあくん

おやつを我慢すると後で、爆食につながってしまいます。

プロテインや和菓子、ラムネ、アーモンドなどで補いましょう。
無理しすぎはだめですよ。

週に3日 ウォーキング

ダイエットを成功させる方法の1つに有酸素があげられます。

まあくん
まあくん

じゃあ毎日走ったらいいんだね!!

いやいや、毎日走るのは無理でしょ。

ダイエットといえば、ランニングをイメージする人が多いのではないでしょうか。
ランニングは、有酸素の中でも優秀です。しかし、毎日や週3回以上ランニングができるでしょうか。

おそらく難しいでしょう。

ウォーキングを一週間に3回程度入れることでかなりの効果的にダイエットを進めることができます。

<一週間のタイムスケジュール>

月曜日ウォーキング 30分
火曜日休み
水曜日ウォーキング 40分
木曜日休み
金曜日休み
土曜日筋トレ10分 ウォーキング 20分 
日曜日休み

このペースでウォーキングをすれば一週間で約300キロカロリーの消費
一か月で1200キロカロリーを消費することができます。

また筋トレ(腕立てとスクワット)を入れることでより効果的に痩せることができます。
※ウォーキングの時間と日を増やすとさらに効果的です。

週3回のウォーキング

1か月~3か月の継続

最後に、継続がすべてです!

どれだけよい食事をしても、運動をしても継続しないと痩せて、腹筋は見えてきません。

私がダイエットする場合、もう少しだけハードにしますが、3~4か月をダイエット期間を設けます。今の体だと2か月すれば、腹筋が見えてくるかと考えています。

ダイエット成功者は、必ず月単位で行っています。

腹筋をわるのなら、1~3か月の継続を

おわりに

体脂肪率を減らすことが腹筋をわる近道です。

腹筋トレーニングを頑張る時間があれば、ウォーキングと食事にスポットをおいてみてください。

紹介したことを続けていれば、必ず効果がでてきます。

一緒にボディメイクを頑張りましょう。

※当サイトはアフリエイトリンクによって収入を得ています。今回紹介する商品には企業案件は含まれておらず、実際の使用などによる紹介です。

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