育児中でもOK！忙しいパパ向け時短ホームジムメニュー5選【筋トレ初心者も可】

育児、仕事、家事…毎日あっという間に時間が過ぎていきますよね。
「筋トレしたいけど時間がない」と感じているパパも多いはず。

でも実は、ホームジムを活用すれば1日15分～30分程度でも十分に筋トレの効果は出せます。

この記事では、筋トレ歴8年・子育て中の筆者が、
育児と両立できる「時短筋トレメニュー5選」をご紹介します。

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時短でトレーニング！続けることが大切！

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負けるな育児パパ！！！

まあくん

続けることの大切さ

筋肉は1日ではつきません。１か月でもつきません。
最低３か月継続をめざしてください。しかし毎日する必要はありません。

健康的な体を目指すなら週に２～３回を目安にするといいでしょう。

ホームジムトレーニングメニュー

• 1週間に2回～3回（週1回の日もあり）
• 筋肉痛ならトレーニングはしない
• ケガの時はしない

これらを意識して実践してみてください。
＜忙しいパパ向け｜時短ホームジムメニュー一覧＞

1. ダンベルスクワット（脚・お尻）

• 時間目安：5分
• セット数：10回×3セット（休憩30秒）

家事や育児で疲れていても、下半身の筋肉を鍛えることで代謝アップが狙えます。子どもが寝たあとやTVを見ながらでもOK。
様々なスクワットがあるので、お気に入りを探しましょう！

2. ベンチプレス（胸）

• 時間目安：8分
• セット数：8～10回×3セット

もしベンチがあるなら、最も効果的な種目です。時間がない日はインクライン or フラット1種目だけでもOKです。

省スペースでやりたい人は、フロアプレス（床で行うベンチプレス）もおすすめ。

3. チンニング（背中）

• 時間目安：5分
• セット数：限界回数×3セット

自宅にチンニングバー（懸垂バー）がある方は、最短で背中を鍛える最強メニューです。できない方はラットプルダウンやチューブトレも代用可。

4. ダンベルショルダープレス（肩）

• 時間目安：5分
• セット数：10回×3セット

肩周りが引き締まると、Tシャツ姿が映えるようになります。育児中の「抱っこ疲れ」にも意外と効きます。

5. アブローラー or プランク（腹筋）

• 時間目安：5分
• セット数：アブローラー10回×3、またはプランク30秒×3

自宅トレーニングの定番。短時間で腹圧が高まり、姿勢改善や腰痛予防にも◎

アブローラーで作った腹筋です！3か月したらこれになりました！！！

まとめ：育児中こそ「時間を区切る筋トレ」を

長時間の筋トレができないからといって、筋トレをゼロにする必要はありません。ポイントは「時間を区切って集中する」こと。

ホームジムなら、準備・移動・待ち時間ゼロでトレーニング可能。15分でも積み重ねれば、確実に結果は出ます。

忙しいパパでも、自分の体と時間を大切にしながら、無理なく筋トレを続けていきましょう！

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まあくん

会社員/ブロガー

31歳の筋トレパパ

平日は５時まで仕事。
保育園に通う娘のお迎え、時には料理。
子育て真っ最中ながら、筋トレとブログ執筆を趣味にしています。

筋トレ歴は８年　フィジーク大会出場歴あり
ホームジムと24時間ジムで効率よくトレーニングを頑張っています。