【初心者必見】プッシュアップバーで腕立て伏せが激変！効果・使い方・おすすめ商品
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懸垂（チンニング）ができない初心者必見！10回を目指すためのトレーニング法
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「懸垂に挑戦してみたけど、全然上がらない…」
そんな悩みを抱える筋トレ初心者の方に向けて、段階的に懸垂ができるようになる練習法を紹介します。
この記事では、ぶら下がり練習からスタートし、最終的に順手で10回できるまでのステップと、背中にしっかり効かせるためのフォームを解説していきます。
※当サイトはアフリエイトリンクによって収入を得ています。今回紹介する商品には企業などの案件は含まれておらず、実際の使用などによる紹介です。
Profile
31歳の筋トレパパ
平日は５時まで仕事。
保育園に通う娘のお迎え、時には料理。
子育て真っ最中ながら、筋トレとブログ執筆を趣味にしています。
筋トレ歴は８年 フィジーク大会出場歴あり
ホームジムと24時間ジムで効率よくトレーニングを頑張っています。
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筋トレ歴は８年 フィジーク大会出場歴あり
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目次
懸垂 チンニングとは
懸垂は主に背中を鍛える種目です。
広背筋（背中）や上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えることができます。正しいフォームで行うことで、上半身の筋力アップや姿勢改善、体幹がつきます。
一方で懸垂をした時に、腕がしんどい人や回数ができない人は、
腕だけで懸垂をしている可能性があります。
背中に筋肉は、腕よりも大きいため、正しいフォームや練習をすれば10回到達可能ですよ。
懸垂ができない主な理由
トレーニング初心者の多くは懸垂ができません。
私トレーニング歴8年ですが、15回程度です。
それぐらい懸垂は難しいのです。
懸垂ができない人は以下の可能性があります。
- 握力・体幹が未発達で、ぶら下がるのがきつい
- 腕の力だけで引こうとして背中が使えていない
- グリップの角度が悪くて力が入りにくい
- 筋力・持久力がまだ足りていない
これらの課題を一つひとつ解消することで、懸垂の「最初の1回」がクリアできるようになります。
【3ステップ】懸垂1回をクリアするための練習法
ステップ①：バーにぶら下がる練習
まずは体重を支えることに慣れましょう。
手のひらを前に向けた順手でバーを握り、肩幅より少し広めのグリップが基本です。
最初は15秒を目安に、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
ぶら下がるだけでも効果あり。
ステップ②：斜め懸垂（インバーテッドロウ）
床に足をつけた状態で斜めに体を引き上げることで、背中を使う感覚を養えます。
腰を落とさず体を一直線に保ち、胸をバーに近づけるように動作しましょう。
公園の鉄棒でできますよ。
ステップ③：ネガティブ懸垂
ジャンプしてあごをバーの上に出し、その状態から3～5秒かけてゆっくり降下します。
この「下ろす動作」だけでも筋力が養われ、懸垂の基礎力がつきます。
ジャンプ⇒耐える（3～5秒）
懸垂フォームのポイント
- 肩幅より少し広めにバーを握る
- 胸を張って肩甲骨を下げる
- 肘を腰の方向へ引きつけるように体を持ち上げる
- 肘が少し曲がる程度で再度上げる
ブレない姿勢と、広い可動域で行うことで背中全体にしっかり効かせられます。
握り方はサムレスグリップ
手首はサムレスグリップといって、親指をかける握り方でします。
親指を握りこんでしまうと、腕や手首に負担がいくのでケガのリスクと
背中をよく鍛えることができません。
胸を張って肩甲骨を下げる
胸を張ることで背中に効きやすくなります。
肩甲骨は胸を張ると同時に下に下げます。
肘を腰の方向へ引きつけるように体を持ち上げる
体を上げたら、手首ぐらいまであげる。
ギリギリまで上げ切ろう！！！
肘が少し曲がる程度で再度上げる
少し肘が曲がる程度に！
おすすめの補助アイテム
パワーグリップ
懸垂には絶対に必要なアイテム。筋トレ１年以上している人は、ほとんどの人がもっています。
握力のサポートに最適です。にぎらなくていいので、背中に集中しやすくなります。
ジム初心者は、「ALLOUT」を使っている人が多いです。
リンク
私はシークを７年使用。
１回買って、まだ現役です。
リンク
トレーニングチューブ
足にかけることで、補助をしてくれます。
１０回目指すにあたって、アシストしてくれますよ。
リンク
チンニングスタンド
ジムに行く必要なし！ホームジムに最適です。
価格も7000円以内に収まるので、ジム1か月程度のお金で済みます。
人の目を気にして練習しなくて大丈夫です。
リンク
私はホームジムを作りました。
ハーフラックで毎週背中トレです！
まとめ：懸垂は「最初の1回」が一番の壁。でも、誰でも越えられます
私自身も、ぶら下がるだけで精一杯だった頃があります。
ですが、コツコツ続けたことで、今では懸垂がトレーニングの楽しみになりました。
焦らず、自分のペースでステップを踏めば、誰でも懸垂はできるようになります。
最初の1回をクリアできれば、その後の成長は思った以上に早く感じられるはずです。
あなたも今日から、懸垂トレーニングを始めてみませんか？
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ホームジムと24時間ジムで効率よくトレーニングを頑張っています。
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