忙しい毎日でも筋トレを続けるコツ！効率よく体を鍛える方法　目指せかっこいい体

忙しい仕事と家庭生活を両立しながら、筋トレを続ける方法を紹介。効率的な家事や時間の使い方、ホームジムの活用、家族の協力を得て、筋トレを習慣化するための具体的なアイデアを解説します。筋トレ歴8年のまあくんが実践している方法をもとに、無理なく鍛えるコツを紹介します。

まあくんの体

まあくん

会社員/ブロガー

Profile

31歳の筋トレパパ

平日は５時まで仕事。
保育園に通う娘のお迎え、時には料理。
子育て真っ最中ながら、筋トレとブログ執筆を趣味にしています。

筋トレ歴は８年　フィジーク大会出場歴あり
ホームジムと24時間ジムで効率よくトレーニングを頑張っています。

ダイエット目的で始めた筋トレ
1、2年目は独学でなんとなく筋トレ
3、4年目は趣味程度で筋トレ
5、6年目は「フィジーク大会出たいけどなあ」で筋トレ
7年目にフィジーク大会出場　入賞ならず
8年目フィジーク大会ベスト３を目指して筋トレ

趣味の延長線上にフィジークに出た感じです。

忙しい日々に筋トレを組み込む方法

仕事と家事の効率化で時間を確保

まあくんは平日9時から17時まで働き、3歳の娘のお迎えや食事の用意を行いますが、筋トレの時間を確保するために家事の効率化を重視しています。

ドラム式洗濯機

1つ目、ドラム式洗濯機の購入

洗濯→干す　は時間の無駄です。家族が多ければさらに時間がかかります。
ライフハックのようにドラム式洗濯機を取り入れたことで、家族みんなにっこりです。
毎日15分節約です。

私は東芝ザブーンを21万で購入しました。ドラム式では安い方です。

乾燥機能はあったほうが便利。
おすすめする４つの理由

1. 「槽乾燥」で、洗濯槽の黒カビ抑制^※1

洗濯槽に発生する黒カビは、じめじめした湿気を好みます。
パナソニックの洗濯乾燥機なら、洗濯後に「槽乾燥」コースを使えば槽をカラッと清潔に保てます。
槽乾燥の時間は機種により異なりますが、約30分です。

2. 衣類の除菌^※2乾燥ができる

パナソニックなら、ドラム式の「はやふわ乾燥 ヒートポンプ」で、衣類を乾かしながら除菌^※2もできます。

3. 天候に左右されずに洗濯できる

花粉シーズン、梅雨、台風、寒くてなかなか乾かない時季でも、乾燥機能があれば、気兼ねなく洗濯できます。

4. 忙しいときなどに家事を効率化

体操服やインナーをすぐに洗って乾かしたいとき、体調が悪いときなど、乾燥機能があれば重宝します。

出典：Panasonic
https://panasonic.jp/wash/select/dry.html

ロボット掃除機

2つ目、ロボット掃除機

我が家の相棒のEufyちゃん。アンカーが出しているものです。
なんと床拭き・指定範囲可能です。
平日は、毎晩勝手に掃除をしてくれます。毎日10分節約です。

え？？？ルンバじゃないの？？
って思う人もいますよね。ルンバは優秀ですが高い。

アンカーのEufyは同じぐらいの性能で安いんです。

食洗機

3つ目、食器洗い機の導入

キッチンをつけた時に、深型のPanasonic食洗機をつけました。

予洗いをしていれるだけです！本当に楽です。
これで15分節約

最近は、備え付けではない、ものも販売されています。

などをフル活用し、家事時間を短縮しています。全部で40分ぐらい時間の節約できます。これにより、筋トレのための余裕を持たせています。

ホームジムの導入で移動時間を削減

まあくんはホームジムを活用しており、ジムまでの移動時間をカット。家でトレーニングすることで、仕事や家事の隙間時間を効率的に使えるようにしています。特に仕事が忙しい平日でも、短時間で集中的にトレーニングが可能です。

移動時間をカットで15分節約

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平日でも無理なく筋トレを続ける工夫

筋トレを続けるためのメンタルについて紹介します。

人間の習慣化には3か月
と言われています。筋トレは続けなければ体は大きくなりません。

習慣化理由は諸説ありますが、実感として学生時代や社会人時代、4月から通い・働いて慣れてくるのは、7月ぐらいからではないでしょうか。

5月病といわれるように1か月程度では、体を慣らすことは難しいです。

また、ジム継続1年は、10％に満たないらしいですよ！

週に2回の平日トレーニングを目指す

まあくんは平日2回は必ず筋トレを行うようにしています。仕事後に娘の迎えや家事をこなしつつも、夜の時間をうまく使い、短時間で効果的なトレーニングを実践。週に2回以上行うことで、無理なく体のコンディションを保つことができます。

以下が私の平日タイムテーブルの表です。

週2回以上は20時から筋トレをしています。それ以外は、ブログ執筆や映画、アニメ、読書などをしています。

参考にしてもらえるとうれしいです。

家族との協力で時間を確保

まあくんは妻の協力も欠かせません。筋トレする日は家事の一部を任せ、筋トレしない日は全力でサポートするというバランスを取っています。家族と協力し合いながら、継続的なトレーニングを実現しています。

休日を有効に使ってしっかりトレーニング

休日はじっくり筋トレ

まあくんは週末の2日間のうち1日はしっかり筋トレに時間を割きます。
平日に比べて時間的余裕があるため、より集中してトレーニングに取り組むことができます。

休日は仕事の疲労も少ないため、ジムに行ってトレーニングをしています。
1時間半～2時間程度、1回で２つの部位を鍛えます。

例えば、
背中と胸
胸と腕
肩と背中
腹筋と下半身
など、特にこだわりはなく、2部位選んでいます。

これにより、平日のトレーニング不足を補うことが可能です。

リカバリーと家族との時間も大切に

筋トレだけでなく、休日はリカバリーも重要。

私は筋トレをしない日は家族との時間を大切にし、リラックスしたり、リフレッシュする時間を過ごしています。

このバランスが長期的なトレーニングの継続に繋がると考えています。

また、テレビを見ながらストレッチポールや筋膜リリースをして回復を促しています。
個人的に姿勢矯正のため、ストレッチポールを積極的に取り入れています。

効率化アイテムで日常をサポート

クッカーで食事準備を時短

筋トレ後の栄養補給も大切です。
筋トレ仲間がクッカーについて紹介し、ご馳走してくれました。

合トレをする筋トレパパなのですが、同じような働き方をしており、ほぼ毎日料理をしているようです。

よくいわれているようにやっぱりクッカーは楽だそうです。

現在買おうか迷っています。

毎日ではなくても時々使いたいですね。

アイリスオーヤマ 自動調理鍋 自動かくはん式調理機 シェフドラム 電気鍋 揚げ物 CHEF DRUM DAC-IA2-H PC、PA、PET、SUS グレー
先日テレビで見ました！

ほしいです。買おうかな～

終わりに

仕事や家事、育児に忙しい日々でも、家事を効率化し、家族の協力を得ることで、筋トレを続けることが可能です。ホームジムや家電をうまく使い、平日2回、休日1回のペースでトレーニングを行うことで、無理なく体を鍛え続けられます。継続は力なり、健康的な体を目指して一緒に頑張りましょう！

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まあくん

会社員/ブロガー

31歳の筋トレパパ

平日は５時まで仕事。
保育園に通う娘のお迎え、時には料理。
子育て真っ最中ながら、筋トレとブログ執筆を趣味にしています。

筋トレ歴は８年　フィジーク大会出場歴あり
ホームジムと24時間ジムで効率よくトレーニングを頑張っています。